PMA 8. Séance déblocage

Déblocage Type 30/30   (Efficace & Intense / Pour expérimentés & débutants)

#8 / Phase 4 du plan d'entraînement à PMA : Le déblocage

• Difficulté **

La séance de déblocage

Il s’agit simplement d’une séance préparatoire, de veille de course, dite de « déblocage ». Le principe est simple, il s’agit de "réveiller", de stimuler l’organisme (les muscles, le système cardio-vasculaire…) pour que ceux-ci soient conditionnés à fournir un effort soutenu le lendemain. Que ce soit pour une course courte, longue ou pour une grosse sortie, voir préparer un Test PMA / FTP après une période de récupération. Pour cela, le mieux est d’effectuer un effort plutôt court (quelques km) la veille en faisant quelques intensités proches de celles qu’il faudra fournir le lendemain, en veillant à respecter les règles suivantes :

• Faire monter le cœur :
  • Lors de cette séance, il faut remobiliser le système cardio-vasculaire. Il faut donc faire monter votre cœur aux alentours des 80% FCMax (même temporairement lors de sprints par exemple).
• Ne pas trop se fatiguer :
  • Le déblocage est un effort court, il ne faut surtout pas rentrer fatigué de cette séance. Faute de quoi l’organisme n’aura pas le temps de récupérer entièrement avant l’épreuve du lendemain.
• Faire court :
  • Le but du déblocage étant simplement de faire un rappel d’intensité, inutile de faire trop long si l’on veut être performant le lendemain. Il est trop tard pour s’entraîner, les dés sont déjà jetés…
• Faire en fonction de sa forme :
  • Si vous avez fait une semaine plus "tranquille" que d’habitude, il faudra davantage solliciter votre organisme lors de cette séance de déblocage. En effet, si le système cardio-vasculaire n’a pas (ou très peu) été sollicité pendant la dernière semaine de préparation, il y a un risque pour que vous ayez du mal à vous mettre dans la course, et avoir de mauvaises sensations en début de parcours.
  • Au contraire, si vous avez fait une grosse semaine d’entraînement avec de l’intensité (à éviter sur les Longues Distance), inutile de faire une séance de déblocage trop longue et trop intense.

Prochaine séance du plan d'entraînement à PMA (Suivre le lien) :

• 9. Rampe PMA / 35 min (***)

Précédente séance :

• 7. Protocole EPIC (VO²Max) / 32 min (**)